近年来，糖耐量异常、高血糖、糖尿病等的发病率逐年上升，越来越多的人开始担心自己的“血糖”，网络上也开始传播各种“控糖饮食小窍门”——比如“吃硬不吃软能有效控制血糖”。
所谓“吃硬不吃软”，指的是优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物。
那么，这种控糖技巧真的管用吗？今天就来细致聊聊。
“吃硬不吃软”真的能控制血糖吗？
先说结论:“吃硬不吃软”这个建议确实有一定道理，因为饭后血糖的上升速度与食物的质地有关。
相对于软的、烂的、糯的、含水量高的食物，干的、硬的、含水量低的食物，相对来说不太容易嚼成糊状，也不那么容易消化。由于消化缓慢，分解葡萄糖进入血液会使血糖缓慢上升，餐后血糖波动较小，自然更有利于维持血糖的稳定。对于血糖控制较差、患有糖尿病的朋友，在进食时，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，这样更有利于维持餐后血糖的稳定。比如，多吃“有嚼头”的窝头，少吃软的面包；多吃劲道的面条，少吃煮到软，入口即化的线面等。
需要注意的是，这里所说的“干硬”和“软烂”，大多是指以淀粉为主要成分的主食。毕竟蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆类中的淀粉含量远低于主食，它们在体内直接转化为葡萄糖的“能力”要低得多，对餐后血糖的影响也不如淀粉类主食。
但糖尿病、高血糖等患者不止要“吃硬不吃软”
先说答案：“吃硬不吃软”的确可以粗略成为一种控制血糖的方式，但对于糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不够全面，可能引起误判。
这是因为除了软硬之外，食物的主要成分(食物本身的含糖量)、食物的生熟、食物的加工程度和方式、食物的温度、食物本身的组织结构等因素都会影响饭后身体的血糖水平。
①食物本身含有的淀粉和添加糖越多，就越有可能导致餐后血糖迅速上升。
例如，即使是硬糙米的升糖指数也高于蒸红薯，前者的升糖指数为68，后者的升糖指数为51。
②越生的食物越难消化，升糖指数越低，反之，越熟的食物越容易消化，升糖指数越高。
原料成熟度的判断既包括自然成熟程度，也包括蒸煮加工的原料成熟度。例如，生香蕉的血糖指数为30，成熟香蕉的血糖指数为52。
③食品加工程度越高，越精制，往往越容易消化，升糖指数越高，加工程度越低，升糖指数越低。
例如，即食燕麦片的升糖指数为79，需要沸水的片状燕麦片的升糖指数为55。
食品的加工方式直接影响加工的程度。例如，用高压锅煮的粥往往比用普通锅煮的粥更软、更糊状，更容易消化，血糖指数也更高。
④凉的食物往往比热的食物血糖指数低。
一方面是因为热的食物确实更容易被胃肠道接受，另一方面是因为冷的淀粉类主食可能含有一定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难以消化吸收。
⑤食物本身的结构也会影响血糖指数。
结构越松散，越容易被消化酶接触，然后迅速消化吸收，血糖升高，血糖指数自然就高了。
如果食物结构致密，不易消化，升糖指数较低。例如，未发酵的死面馒头的血糖指数为70，全麦面粉馒头的血糖指数为82。
在了解这些以后，就会明白，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食物是否更有利于血糖的控制，的确不够完整，还需要综合考虑食物的成分、加工程度、生熟、温度等等。
例如，同样是面条，小麦粉制成的干，扁，厚面条，升糖指数为46，而硬小麦粉制成的细面条，升糖指数为55，同样的硬小麦粉和鸡蛋制成的粗面条，升糖指数为49。前两者是由于食品加工程度不同而产生的差异，后两者是由于食品主要成分不同而带来的变化。
这也是为什么要用“血糖生成指数”这样一个客观且量化的指标，来衡量某种食物进食后引起的血糖波动。如果大家想更全面地了解食物对餐后血糖的影响，不妨关注其血糖生成指数和血糖负荷两个指标。
另外，“吃硬不吃软”除了不适用于糖尿病、高血糖患者外，对于肠胃消化功能差的朋友来说，更是不适合。
比如胃溃疡严重的朋友，要避免吃太干、太硬的食物，防止对胃黏膜产生的机械刺激。再比如，一些老年人消化功能下降，不应该吃大量的干硬食物，否则可能会因为消化不良而引起其他问题。还有牙齿不好的中老年人，要避免太硬的食物造成牙齿损伤。
适合大多数人的“科学控糖”吃饭小技巧
那么，有没有一种更科学、适合更多人、好用又记得执行“科学控糖”的饮食技巧呢?
我们整理了四个简单、可直接照着使用的技巧，大家可以灵活选用。
1.胃肠道没问题，吃硬少吃软，没毛病。
2.胃肠道功能差，或不习惯吃干硬食物，那就吃杂、吃粗不吃精。
例如，一顿饭的食物种类尽可能多样化，包括水果和蔬菜，瘦肉，鸡蛋，主食等。选择粗粮代替精米白面作为主食。
3.没条件搞食物多样化，或不习惯吃太多粗粮，那就注意食物加工别太精细，食物形态别太细碎软烂。
比如用普通锅煮“汤米分离”的粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。
4.吃饭顺序帮大忙，先汤/水，再菜、肉，最后吃主食。
如果以上原则您还觉得复杂，一定要记得调整饮食顺序——先喝一些清淡的汤或水来占据一定的胃容量，然后吃很多膳食纤维不那么容易消化的蔬菜，然后吃很“扛饿”的优质蛋白质，比如肉和蛋，最后吃提供淀粉的主食。这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入。
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