不少人对熬夜

抱有侥幸心理

殊不知

长期熬夜的人

身体正在悄悄崩溃

01.熬夜的科学定义

熬夜并非简单的“晚睡”，科学上定义为：在人体自然生物钟（昼夜节律）规定的睡眠时间段内，主动或被动延迟入睡，导致睡眠剥夺或睡眠时间不足的行为。通常认为晚于23点（或个体通常入睡时间2小时以上）仍未入睡、睡眠时长不足（成人<7小时，青少年<8小时）或睡眠周期不完整（未完成5个90分钟睡眠周期）。

研究显示，连续3天23点后入睡，褪黑素分泌量下降40%，相当于生物钟被人为拨快2小时。

02.身体器官的“熬夜抗议书”

1.大脑危机：睡眠中脑脊液清洗效率提升60%，熬夜时β淀粉样蛋白（阿尔茨海默病相关物质）沉积增加30%。加州大学研究发现，连续熬夜24小时相当于血液酒精浓度0.1%的醉酒状态。

2.心脏过劳：《欧洲心脏杂志》追踪47万人发现，23点后睡者心血管疾病风险增加41%，凌晨2点后睡者死亡率提升10%。

3.代谢紊乱：深夜清醒时饥饿素分泌激增，凌晨1点进食的热量吸收率比白天高17%。连续熬夜1周，胰岛素敏感度下降30%，相当于糖尿病前期状态。

4.免疫系统崩溃：NK细胞（抗癌主力军）活性在熬夜48小时后降低70%，流感病毒感染风险增加3倍。新冠研究显示，规律睡眠者抗体产生量比熬夜者高50%。

熬夜后3个方法补救

有的时候熬夜无法避免，如何通过科学方式减轻其伤害？医生推荐了几个方法。

■ 及时补觉

一些人在熬夜后大脑仍处于兴奋状态，不易睡着，但还是建议躺在床上休息，因为人躺卧时，代谢会减缓，从而避免身体透支。

熬夜后可以洗个热水澡，既解乏又能帮助快速进入深睡眠。如果实在没有大段时间补觉，午觉一定要安排上，其他时间得空就眯一会，哪怕十分钟也有效。

■ 清淡饮食

熬夜后，早餐的营养补充最重要。尽量吃富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等，少吃高糖、高盐、油炸食物。

由于脂肪积累都在晚上，夜间工作时，如果真的很饿，可少量进食清淡食物，不饿则尽量别吃。

■ 适量运动

白天补觉后，精力充沛的情况下，可以适量运动。上班期间，每隔半小时起身活动一下，踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲，几分钟即可。此外，八段锦、太极拳等舒缓的运动也有助缓解疲劳。

别等到身体

发出 “紧急警报” 才后悔

从今晚开始

试着关掉手机

给身体一场安稳的睡眠 

毕竟好好睡觉

才是对自己最划算的投资

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