2.33 亿！

让人担心的事情还是发生了。

今年 6 月，根据中国疾控中心研究人员在期刊上发表的最新数据：2023 年，中国约有 2.33 亿人患有糖尿病。与 2005 年相比患病率上升 163%。

每 6 个人里就约有 1 个糖尿病患者。

糖尿病比你想象的离你更近。甚至有很多人 20 多岁就戴上”糖友“的标签。数据表明，

40 岁以下人群的患病率增长尤其迅速。

最可怕的是，如果不加干预，糖尿病的年龄标准化患病率将在 2050 年达到 29%。也就是说：

每 3 个人里将有 1 个糖尿病患者。

中疾控的研究人员认为，肥胖，与糖尿病患病率急剧攀升密切相关。快转发给身边体重超重的朋友和家人，这次真得减减肥了！！

除了严峻的肥胖问题外，研究人员还提到，生活习惯的巨大改变，也是诱发糖尿病人数激增不可忽视的因素。

你每天重复的“小习惯”“坏习惯”，看起来毫不起眼，可能正在悄悄把血糖推向失控边缘。

主食吃得太精细

米饭、馒头、面条等是常见主食，但这类精制碳水属于高 GI 食物，长期作为主食可能诱发糖尿病。精白米面会让血糖骤升，加剧胰岛素抵抗，降低其分泌与代谢效率，久而久之造成糖代谢紊乱。

糖尿病高危人群需调整主食结构，应保证全谷物、杂豆类占主食量的 1/3 以上，多选低 GI 食物。同时要避免过饱，很多人习惯吃到 “十二分饱”，长期如此易引发肥胖及血糖血脂升高。

《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》强调，规律、定量进餐是血糖平稳的基础。建议三餐及加餐时间相对固定，避免因过度饥饿导致进食过量；还要杜绝暴饮暴食，减少零食、饮料摄入及聚餐次数，控制餐次。

吃晚饭时间太晚

你几点吃晚饭？有研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃会增加2型糖尿病的风险。

实验发现：晚餐吃得太晚会导致胰岛素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。简单来说，就是晚餐时间越晚，血糖水平越高。对大多数人来说，早点吃晚饭，让自己在睡前4小时内不吃东西，是避免糖尿病的明智选择。

日常吃红肉太多

猪肉、羊肉、牛肉，你更喜欢吃哪个？如今越来越多研究发现，日常红肉（猪肉、羊肉、牛肉）吃得太多会增加糖尿病的风险！

哈佛大学研究人员曾开展过一项持续 36 年、涵盖超 21 万名参与者的研究，期间有 2.2 万余人患上 2 型糖尿病。

研究结果显示，红肉摄入量与 2 型糖尿病患病风险存在显著关联：每周吃 2 份红肉的人，患病风险比少吃红肉的人更高，且风险会随摄入量增加而上升；其中，摄入红肉最多的人群，患病风险比摄入最少的人群高出 62%。

经常爱喝甜饮料

真的有人会把饮料当水喝吗？真的有，还不少！很多人觉得喝白开水没味道，习惯把饮料当水喝。但你要知道一瓶500毫升的饮料约含糖50克，只要一瓶就超过了世界卫生组织制定的每日游离糖的摄入标准。

2025年1月，哈佛大学研究人员在《糖尿病学》杂志发表的一项研究发现，喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料，糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。

研究共纳入超过19万名参与者，在平均15年的随访期间，共有19940人被确诊为新发2型糖尿病。更重要的是，运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。

日常爱抽烟、喝酒

吸烟、喝酒也会增加患糖尿病的风险，你仔细观察生活中很多糖尿病患者年轻时都是烟酒不离手。有些啤酒的血糖指数非常高，比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。这是因为啤酒中的碳水化合物主要由麦芽糖构成，其血糖生成指数与葡萄糖相当。啤酒作为一种无需咀嚼的液体食物，其消化吸收率极高，会导致血糖迅速上升。

是不是白酒、红酒会好点？其实不然，酒精到我们体内后最终转化为能量，直接导致过多能量摄入体内。

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中也明确指出：不推荐所有的糖尿病患者饮酒。同时，该指南还建议，所有的糖尿病患者不要吸烟及使用其他烟草类产品及电子烟，并尽量减少二手烟暴露。

经常开灯睡觉

生活里，不少人习惯开着小夜灯睡觉，觉得这样能带来安全感。但相关研究显示，开灯睡觉的人，次日清晨胰岛素抵抗会加重，造成血糖波动失控，长此以往可能增加患糖尿病的风险。

有科学研究人员对43722名女性进行了5年多的随访发现，习惯睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。

经常性睡眠不足

糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关。每天睡眠少于6小时的人更容易患上2型糖尿病，睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。

而且健康的饮食不能抵消因睡眠问题增加的糖尿病风险。换句话说：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易导致糖尿病。基于现有研究证实，每天睡眠时间至少保证7小时。

需要注意的是，要减少糖尿病风险，人不仅要睡够，还要早睡。相较于“早睡早起”型的人，“晚睡晚起”型的人患糖尿病风险增加72%。因此经常熬夜、晚睡的人患上糖尿病的可能性更大。

久坐不动

如今很多人一坐就是一天，这是不少上班族的真实写照。与每天久坐时间不超2小时的人相比，每天久坐时间超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。

研究还发现，在久坐>6小时的参与者中，每天用剧烈活动代替久坐1小时，可更显著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等5种慢性病的发生风险，降幅达11%-13%。

长期缺乏运动

很多疾病都与 “懒” 相关，缺乏运动是诱发糖尿病的重要因素。长期不运动易致肥胖，进而引发糖尿病。

《中国 2 型糖尿病防治指南（2020 年版）》表明，规律运动能降血糖、增胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管风险、预防多种并发症，建议每周搭配进行有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练。

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